Qué hacer ante un ataque de pánico

En este artículo encontrarás

1. Qué es un ataque de pánico
2. El ciclo del ataque de pánico
3. Qué hacer antes, durante y después de un ataque de pánico

1. Qué es un ataque de pánico

Según el DSM-5 (APA, 2013), un ataque de pánico es un episodio de miedo intenso o gran incomodidad que alcanza su punto máximo en minutos y en el que pueden presentarse una combinación de los siguientes síntomas (4 o más):

• Palpitaciones, golpeteo del corazón o aceleración de la frecuencia cardiaca
• Sudoración
• Temblor o sacudidas
• Sensación de dificultad para respirar o de asfixia
• Sensación de ahogo
• Dolor o molestias en el tórax
• Náuseas o malestar abdominal
• Sensación de mareo, inestabilidad, aturdimiento o desmayo
• Escalofríos o sensación de calor
• Sensación de entumecimiento o de hormigueo
• Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (separarse de uno mismo)
• Miedo a perder el control o de “volverse loco”
• Miedo a morir

2. El ciclo del ataque de pánico

Identificar cómo se activa y va desarrollándose un ataque de pánico nos puede ayudar a tomar acción ante él.

Amenaza percibida. Un ataque de pánico generalmente inicia cuando interpretamos alguna experiencia como amenazante o peligrosa. Esta experiencia puede ser alguna situación en la que nos encontramos en ese momento como una presentación oral, una reunión social o un examen importante. Asimismo, la experiencia puede ser interna. Tal vez sentimos nuestro ritmo cardiaco un poco elevado o una preocupación cruzó nuestra mente.

Ojo: Es importante mencionar que, en ocasiones, no hay un estímulo activador claro para un ataque de pánico. Puede activarse incluso mientras dormimos.

Ansiedad. Naturalmente, al identificar un peligro potencial, se activa la ansiedad. La ansiedad es un miedo sobre un escenario futuro. Está acompañada de preocupaciones y síntomas físicos.

Síntomas físicos. Toda emoción se siente en el cuerpo. La ansiedad, al ser una emoción que se activa ante un potencial peligro, activa nuestro sistema de alerta y, con eso, varias sensaciones incómodas como palpitaciones, sudoración, hormigueo, sensación de dificultad para respirar, etc.

Interpretación negativa de los síntomas físicos. Este momento es crucial para el desarrollo de un ataque de pánico. Frente a las sensaciones intensas propias de nuestra ansiedad, pensamos: “Algo malo me está pasando”, “me va a dar un ataque cardiaco”.

El ciclo vuelve a empezar. Como interpretamos nuestros síntomas físicos como peligrosos, nuestra ansiedad aumenta y, con ello, nuestros síntomas se vuelven aún más intensos. Personas que han experimentado ataques de pánico reportan que en ese momento están convencidas de estar muriendo o volviéndose locas. 

3. Qué hacer antes, durante y después de un ataque de pánico

Antes

Una de cada cuatro personas experimentaremos un ataque de pánico al menos una vez en nuestra vida (Kessler et al., 2006). Por eso, es importante mantener un estilo de vida saludable, cuidando no solo nuestra salud física, sino también mental.

• Realiza ejercicio físico
• Manten una alimentación balanceada
• Duerme las horas que necesites y busca descansos durante los días de trabajo y estudio
• Busca ayuda si la necesitas, tanto en personas de tu entorno como en espacios de desarrollo personal como la psicoterapia

Durante

No existe una lista de pasos específica que te puedan asegurar que un ataque de pánico en curso se detenga. Si notas que tu ansiedad está incrementando notablemente, puedes usar estas ideas para evitar que el ataque de pánico llegue a su punto máximo o transitar la incomodidad de una forma amable.

• Cierra/abre los ojos: Cerrar los ojos te puede ayudar a bloquear estímulos que te parezcan abrumadores. Mantener los ojos abiertos te puede ayudar a mantenerte conectada con el momento presente. Usa la opción que funcione más para ti.
• Recuerda y repite: “Esto no es peligroso”, “esto es pasajero”. Estos recordatorios pueden ayudarte a calmar un poco tu sistema de alerta y asegurarte que, a pesar de que es un momento muy incómodo, nada malo te está sucediendo.
• Respira despacio: Puede que tengas sensaciones de que tienes dificultad para respirar. Respira lento para evitar hiperventilarte.
• Relaja tus músculos: Tu cuerpo cree que algo malo está sucediendo. Envíale el mensaje contrario relajando dedos, brazos, hombros, pies, piernas, torso.
• Imagina tu lugar feliz: Transpórtate a tu lugar feliz usando tu imaginación. Imagina lo que verías, sentirías y olerías si estuvieras ahí.

Después

El haber experimentado un ataque de pánico no significa que experimentarás otro y no es necesario que tomes alguna acción luego de él. Sin embargo, te dejamos algunas ideas sobre qué hacer después que pueden interesarte.

• Date un momento para sentir orgullo de haber experimentado algo tan difícil como un ataque de pánico. Respira, date un abrazo.
• Tal vez te sientas confundida y quieras saber un poco más de lo que acabas de experimentar. Puedes buscar grupos de apoyo en redes sociales o agendar una cita con unx profesional de la salud mental para conversar un poco más.

Bibliografía

• American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5^th ed.).
• Kessler, R. C., Chiu, W. T., Jin, R., Ruscio, A. M., Shear, K., & Walters, E. E. (2006). The epidemiology of panic attacks, panic disorder, and agoraphobia in the National Comorbidity Survey Replication. Archives of general psychiatry, 63(4), 415-424.